1) Uvolnění palce
Posaďte se na zem nebo na židli a dejte si nohu přes nohu tak, abyste na své prsty pohodlně dosáhli. Uchopte palec ze stran palcem a ukazováčkem jedné ruky, přibližně v oblasti 1 cm pod nehtem. Druhou rukou zafixujte velký záprstní kloub palce, shora a zespodu. Tato ruka by neměla po celou dobu uvolňování hýbat, pouze drží správnou pozici.
Pohybovat budete jen palcem jako takovým, a to buď z jedné strany na druhou (tzv. Kývání) nebo tzv. ždímání, kdy palcem rotujeme ve směru své osy, tam i zpět. Takové uvolnění by mělo zabrat přibližně 5 až 10 minut.
2) Uvolnění prstů
Uvolnění chodidla provádějte ve stejné poloze jako uvolnění palce. Nejlépe tak, že jednou rukou chytíte patu z chodidlové strany, druhou rukou přední část nohy pod prsty a přetahujete chodidlo rukama směrem od sebe.
Prsty uvolňujte tak, že si chytíte každý prst zvlášť a mírně zatáhnete a zároveň snadno ohnete směrem dolů. Prsty při tomto uvolnění mohou vydávat zvuk loupání. Takové zvukové fenomény jsou v pořádku a mohou provázet i uvolnění celé nohy.
Chodidlo a prsty můžete uvolňovat i za použití pomůcek, jako jsou například gumové válečky či míčky s výběžky (ježci). Stačí si sednout, položit nohy na zem na danou pomůcku a pohybovat nohou dopředu a dozadu nebo masírovat krouživými pohyby. Chodidla takto uvolňujte před každým cvičením pár minut.
3) Tažení palce od ostatních prstů
Tento cvik je nejzásadnější, pokud chcete svůj vybočený palec zkrotit pomoci mu zpět do své původní osy. Posaďte se na židli nebo na zem a chodidlo položte na podložku. Pokuste se pohnout palcem po zemi směrem od ostatních prstů, tedy v případě pravého palce doleva a naopak. Důležité je, aby palec zůstal položený na zemi a zároveň se nemačkal směrem do podložky. Ideálně se zároveň pokuste rozevřít od sebe všechny prsty do vějíře, nejen palec.
Pokud tento pohyb palec nezvládne ani náznakem, zkuste si palec do správné polohy nastavit pasivní rukou, pak ji dejte pryč a pokuste se palec v dané poloze alespoň krátkou chvíli udržet. Před tímto cvičením můžete povzbudit a probudit potřebný sval stimulací. A to tak, že si vnitřní hranu chodidla od palce až k patě budete krátkou chvíli snadno škrábat nebo mírně poklepávat prsty.
Pokud toto cvičení bez problémů zvládáte, můžete stejný cvik provádět v zatížení, tedy ve stoje. Toto cvičení provádějte alespoň 5 minut každý den.
4) Aktivace příčné klenby
Cvik vychází ze stejné polohy jako cvik předchozí. Snažte se mít chodidlo opřené rovnoměrně, nejen vnější stranu, ale ideálně rozprostřete oporu do 3 bodů – kloubu palce, malíčku a paty. Pak se pokuste zúžit nohu v místě příčné klenby (pod prsty), mírně odlepit její prostřední část, ale opora o kloub palce i malíčku zůstává.
Prsty jsou stále volné, nesnažte se je příliš zapojit do pohybu. Pro tento a předcházející cvik platí ještě jedno velmi důležité pravidlo, a tím je zachování správné ose celé dolní končetiny. Znamená to, že koleno nevytáčíme ani dovnitř ani ven. Potom má cvik největší účinek. Aktivaci je třeba provádět denně, čím častěji, tím lépe. Ale minimálně 1x denně cca 5 minut.
5) Protažení přitahovačů palce
Sval, který přitahuje palec k ukazováčku, je při diagnóze vbočený palec zkrácen. Proto je třeba ho natahovat. K natažení slouží mimo jiné i různé pomůcky a také následující cvičení.
Sedněte si na židli, chodidla si položte na zem a za oba palce na nohách si zahákněte gumičku. Pomalu dávejte nohy od sebe, tlak gumičky způsobí odtažení palců od ostatních prstů. Tomuto tlaku se nebraňte naopak nechte palce uvolněné a vydržte takto v poloze, kde cítíte příjemné protažení. Výdrž by měla být alespoň 30 sekund. Toto protažení by mělo doprovázet vaše každodenní cvičení.
