Víme, že když se najíme do sytosti těsně před tréninkem, náš výkon bude slabší.
Také je známo, že káva před cvičením podporuje výdej energie, protože cvičíme energičtější. A po tréninku nás zase překvapí velký hlad. Jak se stravovat při cvičení, pokud nechcete zmařit jeho výhody?
Jíst před tréninkem nebo po něm? Jaké jídla a kdy? Stravování má velký vliv na dosažení fitness cílů. Správné načasování a rozvržení živin, naše výsledky umocní.
Možná jste si již na vlastní kůži vyzkoušeli, že i když vám jídlo před cvičením dodá energii, větší vyvolá nepříjemné pocity, navíc může zkazit celý cvičební plán. To však neznamená, že bychom před cvičením neměli vůbec nic jíst – záleží na tom, kdy cvičíte a jaký máte cíl.
Záleží od vašich cílů
O souvislosti stravování a tréninku koluje množství dezinformací, a tak je nejlepší řídit se doporučeními profesionálních trenérů a výživových expertů. Záleží totiž také na délce tréninku a osobních cílech. V konečném důsledku neexistuje správná nebo nesprávná odpověď, zda jíst před tréninkem nebo ne.
Rozhodnutí závisí na vašich osobních fitness cílů. Konkrétně: Pokud chcete ze svého tréninku vytěžit maximum, měli byste se před cvičením najíst – palivo je potřebné pro solidní výkon. To však neznamená, že těsně před cvičením a cokoli.
Nikdy ne nalačno
Becs Sandwith, kvalifikovaná odbornice na výživu ve společnosti Innermost k tomuto tématu doplňuje: „Pokud se zaměřujete na zlepšení výkonu nebo intenzivnější tréninky, potřebujete natankovat nádrž a jít do cvičení s pocitem nabití a energie. Jinak se nemusíte cítit stoprocentně, ale trochu letargický a bez motivace. „
Nalačno nedoporučuje cvičit ani osobní trenérka a instruktorka Pilates Hollie Grant: „Pokud máte trénink ráno o 7.30 a jste vzhůru od šesté, nejhorší, co můžete udělat, je nemít nic v žaludku, protože nebudete mít nic v nádrži. I když je skoro, mělo by to negativní vliv na váš výkon. Takže dejte si alespoň banán. „
Pokud cvičíte, abyste zhubli
Jiné je cvičit kvůli vyformování svalů a získání síly, jiné je cvičit jen s cílem zhubnutí. Další odbornice na výživu, dietoložka Roxane Bakker v tomto případě doporučuje před cvičením nejíst.
Tvrdí, že tak se zvýší pravděpodobnost spalování dalších tuků a budete mít prodloužený deficit kalorií, který pomáhá při hubnutí. Negativem však je, že mnozí při takovém postupu propadnou po cvičení vlčímu hladu a doběhnou to i trojnásobně.
Výhody Nejeden pro tréninkem:
- rychleji zhubnete,
- nebudete se cítit příliš plní,
- nebude vám při cvičení špatně.
Nejhorší však je najíst se těsně před tréninkem – nejen kvůli problémům s trávením, ale také proto, že krev při cvičení putuje do svalů a méně pomáhá při procesu trávení. Pokud máte ráno po probuzení jen krátký čas před tréninkem, lépe se vám bude cvičit, když se skutečně najíte až potom.
Nejhorší efekt má jídlo krátce před tréninkem, pokud cvičíte velmi intenzivní intervalový trénink. Veškerá energie při intenzivním cvičení musí jít do svalů, takže tělo ní neplýtvá na proces trávení – naopak, snaží se zbavit toho, co je v žaludku, protože ho to zatěžuje. To je důvod, proč mají někteří lidé zkušenosti s napínáním na zvracení při takových trénincích.
Nevýhody Nejeden před tréninkem:
- slabší výkon kvůli nedostatku energie,
- pocit slabosti z nízké hladiny cukru v krvi,
Před cvičením delším než 60 minut se nedoporučuje se nejíst!
„Nejíst před tréninkem znamenat, že nepodáte nejlepší výkon a nevydáváte tolik energie, jak byste mohli, kdybyste měli v nádrži více paliva,“ říká Becs Sandwith a pokračuje, že v takových případech mají mnozí zkušenosti se závratěmi, nevolností a třesením.
Jaké je ideální řešení?
Lehké zdravé občerstvení hodinu před cvičením. Díky němu budete mít na cvičení více energie a tělo se po něm snadněji zotaví. Velké jídlo bychom neměli jíst alespoň dvě hodiny před tréninkem.
Stravování po tréninku
Většina profesionálů se shoduje v tom, že jídlo po tréninku pomáhá tělu – zejména svalům – zotavit se po cvičení. Mělo by obsahovat především bílkoviny a vlákninu, před cvičením si můžeme dopřát i komplexní sacharidy.
V obou případech pozor na porce, raději menší porce a častěji než velké najednou. Nezapomínejte na pitný režim!
Pro zdraví je důležitý i dostatečný příjem vlákniny. Přečtěte si, jaké potraviny jíst, abyste jí přijali dost.
